Καλλιέργεια λαχανικών σιδήρου - Ποια λαχανικά είναι πλούσια σε σίδηρο

Το 1870, ένας Γερμανός χημικός, Eric von Wolf, ερεύνησε την ποσότητα σιδήρου σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του σπανακιού. Αποδεικνύει ότι ανακάλυψε ότι το σπανάκι είχε 3,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου σε 100 γρ. Ωστόσο, κατά την καταγραφή των δεδομένων, έχασε ένα δεκαδικό σημείο και έγραψε την διατροφή που περιείχε 35 χιλιοστόγραμμα!

Το υπόλοιπο είναι η ιστορία και αυτό το λάθος και το δημοφιλές κινούμενο σχέδιο ήταν υπεύθυνο για την αύξηση της κατανάλωσης σπανάκι στις Ηνωμένες Πολιτείες κατά ένα τρίτο! Παρόλο που τα μαθηματικά επανελέγχαντο και ο μύθος απολύθηκε το 1937, πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι το σπανάκι είναι το πιο σίδηρο πλούσιο σε λαχανικά.

Ποια λαχανικά είναι πλούσια σε σίδηρο?

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει σίδηρο μόνο του, οπότε πρέπει να τρώμε τρόφιμα για να υποστηρίξουμε τις απαιτήσεις του σιδήρου μας. Οι άνδρες και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση χρειάζονται περίπου 8 mg. σιδήρου ανά ημέρα. Οι γυναίκες που υποφέρουν από εμμηνόρροια χρειάζονται περισσότερα, περίπου 18 mg. ανά ημέρα και οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται ακόμη περισσότερα στα 27 mg. ανά μέρα.

Πολλοί άνθρωποι παίρνουν όλο το σίδερο που χρειάζονται τα σώματα τους από το κόκκινο κρέας, το οποίο είναι πολύ σίδηρο πυκνό. Το κόκκινο κρέας έχει συχνά περισσότερες θερμίδες, εν μέρει λόγω της μεθόδου παρασκευής του ή των συνοδευτικών καρυκευμάτων ή σαλτσών από ότι τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά.

Ενώ το σπανάκι εξακολουθεί να θεωρείται αρκετά υψηλό σε σίδηρο, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές έξω για το vegan, χορτοφάγος ή για όσους επιθυμούν μια χαμηλότερη θερμιδική επιλογή σε κόκκινο κρέας. Στην πραγματικότητα, γι 'αυτό πολλοί vegans και χορτοφάγοι τρώνε tofu. Tofu παρασκευάζεται από σόγια, μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και επίσης ασβέστιο, φωσφόρο και μαγνήσιο.

Φακές, φασόλια και μπιζέλια είναι όλα λαχανικά πλούσια σε σίδηρο. Τα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, φολικών, φωσφόρου, καλίου και μαγγανίου.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, έχουν σημαντική ποσότητα σιδήρου ανά μερίδα. Αυτός κατηγοριοποιείται ως μη σιδήρου. Το μη σιδηρούχο σίδηρο ή ο σίδηρος σε φυτά είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί στο ανθρώπινο σώμα από τον σίδηρο που προέρχεται από ζώα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι χορτοφάγοι συνιστώνται να αυξήσουν την πρόσληψη σιδήρου τους έως 1,8 φορές υψηλότερη από αυτή των τρώγων κρεάτων.

Τα πράσινα λαχανικά που είναι ψηλά σε σίδηρο δεν περιλαμβάνουν μόνο σπανάκι αλλά:

• Λάχανο
• Collards
• Πράσινα τεύτλα
• Σέσκουλο
• Μπρόκολο

Πρόσθετα ψηλά λαχανικά σιδήρου

Οι ντομάτες έχουν λίγο σίδηρο, αλλά όταν στεγνώνουν ή συμπυκνώνονται, τα επίπεδα σιδήρου τους αυξάνονται, έτσι απολαύστε μερικές σάντουιτς ντομάτες ή ενσωματώστε την πάστα ντομάτας στο μαγείρεμα σας.

Η μητέρα μου πάντα μου είπε να τρώω το δέρμα της ψημένης μου πατάτας και αποδεικνύεται ότι υπάρχει ένας λόγος. Παρόλο που οι πατάτες περιέχουν σίδηρο, το δέρμα έχει το σημαντικότερο ποσό. Επιπλέον, περιέχουν ίνες, βιταμίνη C, κάλιο και Β6.

Εάν είστε μυκοφαγιστής, ένας εραστής των μανιταριών, είστε επίσης στην τύχη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά μανιτάρια περιέχει 2,7 mg. σιδηρούς. Τούτου λεχθέντος, ενώ τα μανιτάρια portabella και shiitake μπορεί να είναι νόστιμα, έχουν πολύ λίγο σίδηρο. Ωστόσο, τα μανιτάρια στρειδιών έχουν διπλάσια ποσότητα από τα λευκά μανιτάρια!

Πολλά λαχανικά περιέχουν σημαντικά επίπεδα σιδήρου, αλλά ο λόγος βάρους προς όγκο είναι μεγαλύτερος από εκείνον του κρέατος, γεγονός που θα καθιστούσε δύσκολη, αν όχι αδύνατη, την κατάποση αρκετών ώστε να απορροφήσει την καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου. Αυτό είναι εντάξει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλά από τα λαχανικά μας μαγειρεύονται, επιτρέποντάς μας να καταναλώνουμε μεγαλύτερα ποσά και να αποκομίζουμε τα οφέλη όχι μόνο των επιπέδων σιδήρου αλλά και πολλών άλλων βιταμινών και θρεπτικών ουσιών.