Πλούσια σε ψευδάργυρο Veggies Μάθετε για τις πηγές ψευδαργύρου λαχανικών

Οι ανεπάρκειες του ψευδαργύρου είναι κοινές στους χορτοφάγους και τους vegans. Αυτό συμβαίνει επειδή μια φυτική βάση δίαιτας δεν επιτρέπει την κατάποση ζωικών προϊόντων πλούσιων σε ψευδάργυρο. Τα συμπληρώματα είναι μια λύση, αλλά η προσθήκη ορισμένων λαχανικών για τον ψευδάργυρο μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα αυτού του ορυκτού. Λάβετε υπόψη ότι τα τρόφιμα στην οικογένεια των οσπρίων μπορεί στην πραγματικότητα να περιορίσουν την απορρόφηση, οπότε αν η διατροφή σας είναι υψηλή σε αυτά, αντίθεση με άλλες πηγές φυτικού ψευδαργύρου.

Το σημερινό DV για τον ψευδάργυρο είναι 15 χιλιοστογραμμάρια, αλλά τα vegans θα πρέπει να στοχεύουν στα 30 mg. Αυτό οφείλεται στην υψηλή κατανάλωση φαγητών που περιέχουν φυτά με τη διατροφή των vegan. Αυτά περιορίζουν την ποσότητα ψευδαργύρου που μπορεί να απορροφήσει το σώμα.

Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για το ανοσοποιητικό σύστημα, για την παραγωγή ενζύμων, για την κατασκευή πρωτεϊνών και για το DNA και για να διατηρήσει μια καλή αίσθηση οσμής. Βοηθά επίσης στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, δημιουργεί υγιές δέρμα και νύχια και βελτιώνει την επούλωση των πληγών. Οι ανεπάρκειες του ψευδαργύρου προκαλούν χαμηλότερη ανοσιακή απόκριση, απώλεια μαλλιών και ανισορροπία οιστρογόνων. Μπορεί ακόμη και να προκαλέσει ασταθή ανάπτυξη στους νέους και σοβαρή διάρροια. Όπως και με τα πάντα, είναι μια προσεκτική ισορροπία όπου η περίσσεια ψευδαργύρου μπορεί να απελευθερώσει τοξικές ελεύθερες ρίζες.

Τα λαχανικά ψηλά στον ψευδάργυρο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε μια καλή προσφορά αυτού του βασικού μεταλλεύματος. Ωστόσο, ορισμένοι παράγοντες μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Ένα από αυτά έχει ήδη συζητηθεί - φυτά. Αλλά άλλα θέματα μπορεί να καθυστερήσουν την απορρόφηση του θρεπτικού συστατικού. Η ανεπαρκής πρωτεΐνη επιβραδύνει την πρόσληψη ψευδαργύρου. Αυτό είναι ένα κοινό ζήτημα μεταξύ των vegans, ειδικά εκείνων που είναι νέοι στην πρακτική.

Επιπλέον, οι κύριες πηγές πρωτεΐνης για τα vegans είναι συχνά τα όσπρια και τα καρύδια, τα οποία περιέχουν φυτά. Η διύλιση και η ζύμωση μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση ψευδαργύρου και γι 'αυτό τα τρόφιμα όπως το tofu και το tempeh, που είναι πηγές φυτικού ψευδαργύρου, συμβάλλουν στην αύξηση της κατανάλωσης ψευδαργύρου. Η εμβάπτιση των φασολιών και των φακών σας πριν από το μαγείρεμα μπορεί επίσης να απομακρύνει ορισμένα φυτά.

Λαχανικά πλούσια σε ψευδάργυρο

Η ανάπτυξη μιας διατροφής που περιλαμβάνει όλα τα ορυκτά και τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την καλή υγεία απαιτεί κάποια πρακτική. Το σπανάκι μπορεί να είναι ένα από τα πλούσια σε ψευδάργυρο λαχανικά. Άλλα λαχανικά για ψευδάργυρο περιλαμβάνουν:

• Μανιτάρια
• Σπαράγγι
• Καλαμπόκι
• Μπρόκολο
• Στρογγυλό σιτάρι
• Βρώμη
• Σκόρδο
• Ρύζι (ιδιαίτερα καφέ)
• Μπάμια
• Κολοκύθι

Τα καρύδια και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και ψευδάργυρο. Προσπαθήστε να προσθέσετε ψευδάργυρο στη διατροφή σας με σπόρους όπως:

• Κολοκύθι
• Ηλιοτρόπιο
• Κάνναβις
• Λινάρι
• Chia

Τα καρύδια αποτελούν μέρος ενός σκευάσματος τροφής πλούσιου σε ψευδάργυρο, όπως:

• Φιστίκια (στην πραγματικότητα ένα όσπρια)
• Βραζιλιάνικα φυστίκια
• καρυδιά
• Κάσιουμ
• Αμύγδαλα
• Pecans