Βιταμίνη Α Veggies Μάθετε για τα λαχανικά υψηλής βιταμίνης Α
Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων μπορεί να αποτελέσει πρόκληση. Πολλές συσκευασμένες τροφές περιέχουν υπερβολική ζάχαρη, αλάτι και λίπος που μας λένε να αποφύγουμε. Η διαμονή με μια φυτική βάση δίαιτα βοηθά στην εξάλειψη αυτών των ανησυχιών, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια ισορροπία των θρεπτικών ουσιών. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Α. Τα λαχανικά βιταμίνης Α έχουν και ορισμένα χαρακτηριστικά για να σας βοηθήσουν να τα αναγνωρίσετε.
Τα λαχανικά της βιταμίνης Α είναι απαραίτητα για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, καλή όραση, κάποια λειτουργία οργάνων και αναπαραγωγικό σύστημα. Το ήπαρ και το ιχθυέλαιο έχουν την υψηλότερη ποσότητα προσχηματισμένου Α, αλλά τα αυγά και το γάλα έχουν επίσης κάποια. Τα πλούσια σε βιταμίνη Α τρόφιμα βοηθούν επίσης την καρδιά, τα νεφρά και το ήπαρ να λειτουργούν σωστά.
Η προβιταμίνη Α βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα και κάποια άλλα λαχανικά. Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α έχουν συνήθως μεγάλη συγκέντρωση β-καροτίνης. Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης Α, αλλά τα τρόφιμα που περιέχουν τη βιταμίνη είναι πιο εύκολο για το σώμα να έχει πρόσβαση ενώ συλλέγει άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Λαχανικά για βιταμίνη Α
Μια φυτική βάση δίαιτα παρέχει βιταμίνη Α, ενώ προσφέρει χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε συνδυασμό με άλλα πράσινα, πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά παρέχουν φυσικές πηγές βιταμίνης. Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις βρίσκονται σε πράσινα χρώματα όπως:
- Σπανάκι
- Collard greens
- Λάχανο
- Μαρούλι
Στην κατηγορία των μη φυλλωδών λαχανικών, το μπρόκολο φορτώνεται επίσης με βιταμίνη Α. Τρόφιμα όπως καρότα, γλυκοπατάτες και κόκκινες ή πορτοκαλί γλυκές πιπεριές είναι όλα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α.
Ο κανόνας με τα πλούσια σε βιταμίνη Α τρόφιμα είναι να σκέφτονται πολύχρωμα. Όσο πιο λαμπερό είναι το λαχανικό ή τα φρούτα, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να φορτωθεί με βιταμίνη Α. Τα σπαράγγια, τα κοκκία και το σέλινο θεωρούνται καλές πηγές βιταμίνης Α με λιγότερες από 1.000 IU ανά μερίδα.
Πόση βιταμίνη Α χρειάζεστε?
Δημιουργώντας μενού που έχουν πολύχρωμα ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά με άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, όπως ο τόνος, ο οξύρρυγχος ή τα στρείδια, εξασφαλίζει πλήρη ημερήσια δόση βιταμίνης Α. Όταν ακολουθούνται αυτά τα σχέδια φαγητού, είναι σπάνιο να συμβεί ανεπάρκεια βιταμίνης Α.
Η ποσότητα που χρειάζεται καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο όταν είναι έγκυες και θηλάζουν. Ο μέσος όρος σε ισοδύναμα δραστικότητας ρετινόλης είναι 900 για ενήλικες άνδρες και 700 για ενήλικες γυναίκες. Η ημερήσια δόση έχει καθοριστεί σε 5.000 IU για ενήλικες και παιδιά ηλικίας άνω των 4 ετών. Αυτό πρέπει να επιτευχθεί με μια ποικίλη διατροφή γεμάτη με μια ποικιλία από λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Α καθώς και πρωτεϊνικές πηγές της βιταμίνης.
